Con estos ejercicios pretendemos que durante este confinamiento puedas tener unas bases para poder hacer ejercicios en casa si has sufrido una fractura de muñeca. Los puedes hacer tanto si has tenido inmovilización con yeso o has tenido una intervención quirúrgica. En ambos casos consulta con tu médico cuando puedes empezar a realizarlos.
FASE 1: Inmediatamente después de quitar la inmovilización. En esta fase es muy importante controlar la inflamación de la mano y empezar a mover la muñeca para ir recuperando movilidad.
MOVILIDAD
- El paciente se encuentra sentado con el brazo apoyado sobre una mesa. Realiza movimientos con la muñeca hacia la palma y hacia el dorso. Repetir 10 veces.
- El paciente sentado con el codo apoyado en una mesa realiza movimientos circulares con la muñeca hacia ambos lados. Repetir 10 veces hacia cada lado.
- Movilidad de dedos. Tocar con el pulgar cada yema de los dedos.
- Con el brazo apoyado en una mesa, separamos los dedos.
- Con la mano apoyada en una mesa, intentar realizar movimientos llevando la mano aun lado y a otro. Repetir 10 veces.
- Con el brazo apoyado, sujetar el codo para que no se mueva. Realizar movimientos de supinación y pronación de la muñeca. Repetir 10 veces.
Estos ejercicios debe hacerlos los primeros días tras la retirada de la inmovilización. Luego puede aumentar la intensidad con los siguientes.
- Flexión de muñeca: Colocar el brazo apoyado sobre una mesa y dejar caer la mano por fuera. Dejar caer con el propio peso de la mano y con la ayuda de la otra mano forzar un poco más. Aguantar unos 3 segundos mientras forzamos. Realizar 10 veces y descansar 5 segundos entre cada uno.
- Extensión: Colocar ambas palmas de las manos juntas. Ir abriendo los codos sin que se despeguen las manos. Aguantar unos 3 segundos donde empiece a doler. Realizar 10 veces y descansar 5 segundos entre cada uno.
- Con la otra mano ayudar a doblar cada dedo.
POTENCIACIÓN MUSCULAR
- Se puede hacer con una pelota pequeña o con una esponja. Coger la pelota y apretar manteniendo 3 segundos la contracción. Descansar otros 3 segundo y repetir 10 veces.
- Isométrico. Colocar la mano con la palma hacia abajo sobre la mesa. Con la otra mano hacemos resistencia y con la mano afectada empujamos hacia arriba y mantenemos 3 segundos. Descansar 3 segundo y repetir 10 veces.
- Isométrico. Colocar la mano con la palma hacia arriba sobre la mesa. Con la otra mano hacemos resistencia y con la mano afectada empujamos hacia arriba y mantenemos 3 segundos. Descansar 3 segundo y repetir 10 veces.
- Isométrico. Colocar la mano de manera que tengamos al lado algo que podamos empujar (por ejemplo una pared). Empujar hacia la parte del meñique y aguantar 3 segundo. Repetir 10 veces.
- Isométrico. Colocar la otra mano en la parte del pulgar de la mano afecta. Con esa mano hacer resistencia y con la mano afecta empujar hacia la parte del pulgar y aguantar 3 segundos. Repetir 10 veces.
BAÑOS DE CONTRASTE
Es muy importante controlar la inflamación de la mano. Colocamos dos recipientes, uno con agua fría (entre 10º-20º) y otro con agua caliente (entre 38º-44º). Empezamos metiendo la mano en agua caliente durante 5 minutos y luego pasamos a la fría durante 2 minutos. Terminar en el agua fría si la mano está caliente, pero si la mano está fría y con mucha rigidez terminar en el agua caliente.
AUTOMASAJE
Tras la inmovilización la musculatura suele estar más acortada y la circulación más ralentizada. Esto puede provocar dolor y adormecimiento en la mano. Para mejorar el dolor y la circulación en la musculatura puede dar un automasaje en todo el antebrazo.
FASE 2: En esta fase tenemos que forzar más la movilidad y recuperar la fuerza.
MOVILIDAD
- Cogemos si tenemos pesas en casa (1kg), sino con una botella de agua pequeña. Colocamos el brazo apoyado en una mesa y dejamos fuera la muñeca. Colocamos la palma mirando al suelo y dejamos caer la mano con la ayuda del peso para forzar la flexión.
- Cogemos si tenemos pesas en casa (1kg), sino con una botella de agua pequeña. Colocamos el brazo apoyado en una mesa y dejamos fuera la muñeca. Colocamos la palma mirando al techo y dejamos caer la mano con la ayuda del peso para forzar la extensión.
- De pie con la mano apoyada en una mesa forzamos la extensión con nuestro propio peso.
- Con el codo apoyado realizar movimientos de supinación y pronación y con la otra mano forzamos el movimiento.
POTENCIACIÓN MUSCULAR.
- Con la pesa o la botella de agua, apoyar el brazo con la palma de la mano hacia arriba. Elevar la pesa y repetir 10 veces.
- Con la pesa o la botella de agua, apoyar el brazo con la palma de la mano hacia abajo. Elevar la pesa y repetir 10 veces.
- Con la pesa colocar el brazo en la mesa. Realizar movimientos de supinación y pronación. Repetir 10 veces cada movimiento.
- Con la pesa colocar la mano en posición neutra por fuera de la mesa. Realizar movimientos laterales hacia la parte del meñique y hacia la parte del pulgar. Repetir 10 veces a cada lado.
- Coger una pinza de la ropa entre el pulgar y el índice y hacer fuerza para abrirla. Realizar con todos los dedos y repetir 10 veces con cada uno.
Podemos realizar ejercicios para fortalecer otros músculos del brazo que también estarán débiles.
- Bíceps. Con pesa, colocamos el codo apoyado al cuerpo y realizar flexión de codo. Repetir 10 veces.
- Tríceps: Con pesa, elevar el brazo manteniendo doblado el codo y realizar extensión del codo. Repetir 10 veces.
Como en la fase anterior se pueden hacer los baños de contraste y el automasaje.
