Dolor de espalda durante el embarazo: como combatir la lumbalgia con ayuda de ejercicios

Dentro de la molestias típicas que nos encontramos los fisioterapeutas durante el embarazo, las más frecuentes : dolor de espalda, inflamación de piernas y  por supuesto… la temida “ciática”.

Es inevitable que aparezcan molestias y dolores pues el cuerpo se ve sometido a un gran cambio en muy poco tiempo mientras que el bebé crece y se prepara tanto él como la mamá para el parto. Molestias inevitables…  ¿o quizás alguna si? , no lo sabemos, pero desde mi experiencia, la fisioterapia y sobre todo, el ejercicio físico adaptado ayuda muchísimo a la hora de disminuir estas molestias incluso pudiendo hacer que desaparezcan. Al menos, si lo trabajamos desde la prevención,   podríamos conseguir que sean mucho más llevaderas.

Estos estiramientos son muy útiles para realizarlos en cualquier momento y lugar. Durante el embarazo, el estiramiento de los músculos rotadores de caderas alivian mucho el dolor que provoca en el  recorrido del nervio ciático.

Las posturas de inversión por si solas son de gran ayuda para aliviar retención de líquido y aminorar las molestias de varices tanto en piernas como a nivel vulvar. Si además los combinamos con ejercicios de activación de suelo pélvico, podemos obtener un beneficio añadido. Son además posturas muy cómodas para estirar la zona lumbar.

Por supuesto, podemos trabajar rítmicamente el retorno venoso trabajando la musculatura de piernas, suelo pélvico y como no… lo alternamos con estiramientos más potentes en el recorrido del nervio ciático.

Una vez tumbados, y acomodando zona sacra y lumbar, podemos trabajar diferentes estiramientos de piernas y espalda.

Estas posiciones me gusta especialmente para trabajar el recorrido completo de la rotación de cadera, estiramiento de psoas y columna lumbar de una manera fácil y cómoda.

Antes de levantarnos y dejar la pelota,  podemos estirar la espalda y realizar estiramientos sin ejercer presión en brazos u otras extremidades.

Y por supuesto, ejercicios en los que trabajemos aductores y músculo psoas. Este músculo es fundamental ya que suele ser decisivo en muchos casos de lumbalgia, por supuesto también en el embarazo.

Es importante que cada persona encuentre los ejercicios que más se adapten a su cuerpo e incluso, al momento en el que lo puedan realizar.

Los ejercicios en cuadrupedia son muy aconsejables para la correcta posición del bebé, además de ser una buena herramienta para realizar diferentes posturas de estiramientos y ejercicios de activación de transverso abdominal y suelo pélvico.

No le damos mucha  importancia,  pero el estiramiento de la fascia plantar es importante para evitar “calambres” o “rampas” en esa zona del cuerpo, pues aunque las más típicas son a nivel de gemelos o psóleo, hay muchas mujeres que también las sufren y son realmente molestas.

Esta es una pequeña selección de estiramientos y posturas que pueden suponer una  gran ayuda. No quiere decir que hayan que realizarlos todos, sólo hay que escuchar el cuerpo y aprender a interpretar en cada momento  dónde te está pidiendo ayuda. El dolor es siempre un síntoma de que algo pasa y nos avisa para que le ayudemos a que todo vuelva a estar bien.