Ejercicios postparto I: cuarentena

Dirigido a esas mamás que están en casa confinadas con su bebé recién nacido:

Desde el momento que una mujer sabe que está embarazada, un mundo desconocido viene sobre nosotras: náuseas, cambios en nuestro cuerpo, miedos, dudas, todo sumado a una montaña rusa de emociones que nos invade día a día. Hasta aquí lo  entendemos como “normal” pues se habla bastante de esta etapa y parece que tenemos todo el tiempo del mundo para prepararnos: hay clases de preparación al parto, blog, revistas, aplicaciones,  educación maternal, visitas con la matrona… realmente tenemos  cerca de 40 semanas por delante para al menos “intentarlo”  aunque ya se sabe que hasta que no llega, poco te pueden contar pues en lo que más se piensa es en el parto y lo que sí está claro es que cada parto es único e irrepetible y por tanto, lo bonito es vivir el tuyo aceptando lo que venga y confiando en los profesionales que te van a acompañar. Lo importante: que el bebé y la mamá estén bien, el resto no importa: epidural, no epidural, cesárea, fórceps… lo que haga falta para que haya el menor sufrimiento posible para ambos. En ese momento, los profesionales decidirán lo que es mejor respentando, eso sí,  en la medida de lo posible tus deseos.

Ahora bien, ya tenemos nuestro bebé ¿nos creemos que la montaña rusa de emociones ha terminado? No…  ahora hay una personita que depende de tí, de sus padres, pero que instintivamente desde los primeros días de vida reclama a su mamá. Nuevos miedos, inseguridades que si se suman a un estado físico débil ¡un parto o una cesárea es un esfuerzo enorme para la mamá y el bebé! pero no hay tiempo para recuperarse cuando el bebé, estando tú aún exhausta ya te reclama y debes estar ahí para él.

Si a esto se suma una situación tan inestable como la que puede ser la vivida desde el pasado 14 de marzo… mucho más para sumar a todo lo que ya llevamos a la espalda. Pero hay que tener en cuenta, que a ese bebé, el mundo le importa poco, no sabe aún que pasa, sí lo sabe su madre y su padre, pero el bebé está feliz y ajeno a todo, está seguro en sus brazos, con su cariño y atención. Hemos de pensar en eso, estar bien, estar fuertes, física y sobre todo emocionalmente porque eso es lo que  vamos a trasmitirle. Podremos estar solas en nuestras casa, con muchos miedos y dudas, pero hay una sociedad ahí fuera de profesionales que están haciendo lo posible por ayudar por todos los medios, por supuesto (imprescindible) nuestros familiares que están ahí para apoyarnos, mientras tú, en la tranquilidad de tu hogar, lo más importante: aprendes desde el instinto y el silencio de lo que te dice tu cuerpo y sobre todo, tu bebé. Es una oportunidad de tener todo el tiempo del mundo para escucharlo.

Pero desde luego, aunque el bebé es la prioridad, y la alegría de los nuevos papás, es importante no perder tu individualidad como persona, y desde el momento que se pueda, tienes que pensar también en tí y en cuidarte. Son muchas las dudas respecto a los ejercicios después del embarazo y respecto al suelo pélvico… “¿cuándo empiezo a hacer algo?” ahora que estoy en casa “¿puedo empezar?”

Realmente se aconseja una cuarentena (si es cesárea algo más) para reanudar la actividad deportiva, sobre todo cuando hablamos de impactos o ejercicios hiperpresivos sobre periné. Hay que pensar que cada parto es diferente y depende pues de la presión de esa zona, puntos, hemorragias o riesgo a padecerla… es algo que está ahí, por lo que hay que tener mucha precaución, y más si no hay una evaluación tras el parto por una matrona que asegure que todo está bien. Después de esa revisión, lo adecuado sería una valoración de fisioterapia especializada en suelo pélvico y por tanto un asesoramiento personalizado ¿quiere decir por tanto que no podemos hacer nada? NO EXACTAMENTE, pero vamos a plantear una forma segura de cuidarnos, evitar dolores y posibles problemas en suelo pélvico durante los primero 40 días tras el parto. A partir de ahí, plantearemos ejercicios más específicos de suelo pélvico de manera activa, también  con ejercitadores, ejercicios de core, transverso abdominal… ejercicios que hay que trabajar bien para poder retomar más adelante una actividad deportiva más intensa añadiendo los impactos y ejercicios hiperprevisos (sin pasarse) ¡aunque con mucha precaución que ya veremos!

1. VAMOS A EVITAR DOLORES DE ESPALDA Y CUELLO

-Estiramientos de cuello

Éstos los vamos a hacer siempre sentada con la espalda recta

1.1 Miramos hacia arriba todo lo que podamos y lentamente giramos hacia un lado, contamos 30 segundos, volvemos hacia El Centro y giramos hacia el otro lado. Tras pasar 3o segundos, volvemos al centro y bajamos con la mirada al frente (importante para no marearnos)

1.2 Miramos hacia el suelo y luego sin perder esa posición, giramos lentamente hacia un lado, mantenemos 30 segundos, volvemos al centros (seguimos mirando abajo) y giramos lentamente al otro repitiendo el ejercicios. Para terminar volvemos al centro y subimos hacia mirar hacia el frente.

1.3 Llevamos la oreja hacia el hombro de ese lado. Para intensificar el estiramiento, podemos llevar el brazo opuesto hacia el suelo. Repetimos el ejercicio hacia el otro lado. Mantenemos el estiramiento al menos 30 segundos.

-Estiramientos de pectoral

1.4 Apoyamos la mano con los dedos mirando hacia nuestra espalda y giramos el cuerpo hacia el lado contrario. Mantememos el estiramiento 3o segundos. Podemos hacerlo también sentadas (es menos intenso)

-Estiramientos de espalda sentada en una silla y en la pared

1.5 Sentados, hacemos rotación de tronco hacia ambos lados

1.6 Apoyamos las manos en la pared e intentamos crear con nuestro cuerpo un ángulo recto. Seguro que lo podéis hacer mucho mejor que en la foto 🙂 Día a día se consigue un poquito más.

-Estiramiento de piernas: posición de inversión

No poder salir de casa implica no hacer una actividad que toda reciente mamá realiza casi desde el primer día: paseos con el bebé. Esto puede provocar problemas en la circulación y del retorno venoso por lo que estas posturas evitaáa la aparición de dolores a la vez que nos ayuda a recuperarnos  de posibles varices que hayan podido aparecer en el embarazo.

2. VAMOS A EMPEZAR A FORTALECER ESPALDA SIN ACTIVAR AÚN NUESTRO SUELO PÉLVICO

-Tumbada en el suelo

2.1 Hay muchas variantes de este ejercicio, pero el más sencillo es tumbada y elevar todo el tronco intentando mantener la postura cada vez más tiempo. Empezamos por contar hasta 5 segundos y hacemos 3 series de 10. (hacemos el ejercicios 10 veces seguidas, descansamos y repetimos la secuencia 2 veces más con periodos de descanso entre una serie y otra)

-Sentada

2.2 Intentamos acercar nuestras escapulario y mantenemos 10 segundos llevando hombros para atrás y espalda muy recta. Es muy importante mantener una posición recta y erguida al realizar este ejercicios. En el caso de que se tengan gomas, se puede realizar con gomas haciendo el estiramiento de la misma con las manos a la vez que se intentan juntas escápulas. Como en el ejercicios anterior, hacemos 3 series de 10 repeticiones cada una.

2.3 La adopción de malas posturas al alimentar al bebé es lo más habitual en esta etapa. Además de cuidar la postura al sentarnos,  es un buen momento para hacer ejercicios de activación muscular tanto de musculatura interescapular como posteriormente de suelo pélvico.  Sin dejar el bebé, podemos hacer series en los que mantengamos la postura erguida durante 10 segundos seguidos, relajar, y repetirlo 10 veces antes de descansar y volver a hacer 2 series más de 10. Después, hay que ser consciente de cual es la postura correcta a la hora de sentarnos para evitar que se siga cargando la espalda pues la mala postura y la inactividad generará dolores de espalda.

3. COMENZAMOS CON EJERCICIOS MUY SUAVES DE PERINÉ SIEMPRE QUE NO APAREZCA DOLOR

Para activar periné, vamos a apretar nuestro suelo pélvico buscando la sensación de “querer cortar el chorro del pipí” pero sin hacerlo en esta actividad pues podríamos favorecer infecciones de orina. Vamos a trabajar estos ejercicios con contracciones lentas y rápidas. En esta primera fase lo vamos a realizar tumbados, en posición cómoda para quitar el propio peso de la gravedad. Si se pueden realizar sin problema, podríamos hacerlos ya sentados en una silla. Una vez lo tenemos controlado y sentimos bien la contracción, hay que llevarlos

-Contracciones rápidas de periné:

Vamos a contar una contracción por segundo, de manera rápida, hasta intentar a hacer un total de 30 sin descanso. Al principio esto es muy difícil por lo que invito a comenzar con 5 sólo, e intentar cada día/dos días/ tres días (cada una lo que necesite) subir una contracción más. Al final, tendremos que ser capaz de hacer una contracción por segundo hasta llegar a 30 ¡se puede!

-Contracciones mantenidas de periné en expiración:

El objetivo es llegar a 3 series de 10 contracciones en los que al tirar el aire (espiración) mantenemos apretado el suelo pélvico (como he dicho, como si quisiéramos cortar el chorro del pipí). Es una respiración lenta y mantenida, cogemos el aire lentamente y durante los segundos que lo dejamos salir (6 o 7 segundos si puede ser) trabajamos activamente esa zona pensando en que queremos cerrarla y “subirla hacia arriba”. Aquí hay que hacer una valoración personal. Vamos a empezar con menos repeticiones en cada serie e iremos subiendo progresivamente. Os invito a empezar con 3 respiraciones/contracciones, descansar, y repetirlo 2 veces más (2 series más) y día a día seguir subiendo el número de contracciones en cada serie, hasta llegar a un total de 30 (con descansos cada vez que hagamos 10. Ya lo iremos complicando más ¡un abrazo!